perder peso naturalmente

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30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (respaldado pela ciência)

Há muitas informações ruins sobre perda de peso na internet.

Muito do que é recomendado é questionável, na melhor das hipóteses, e não se baseia em nenhuma ciência real.

No entanto, existem vários métodos naturais que comprovadamente funcionam.

Cá estão 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente.

 

1. Adicione proteínas à sua dieta

Quando se trata de perda de peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Seu corpo queima calorias ao digerir e metabolizar a proteína que você come, portanto, uma dieta rica em proteínas pode aumentar o metabolismo em até 80-100 calorias por dia (1 Fonte Confiável2 Fonte Confiável)

Uma dieta rica em proteínas também pode fazer você se sentir mais referto e reduzir o gosto. De vestuário, alguns estudos mostram que as pessoas comem mais de 400 menos calorias por dia em uma dieta rica em proteínas (3 Fonte Confiável4 Fonte Confiável)

Mesmo um tanto tão simples porquê tomar um moca da manhã com subida proteína (uma vez que ovos) pode ter um efeito poderoso (4 Fonte Confiável5 Fonte Confiável6 Fonte Confiável)

2. Coma vitualhas integrais e de substância único

Uma das melhores coisas que você pode fazer para se tornar mais saudável é consistir sua dieta em mantimentos integrais e de um único substância.

Ao fazer isso, você elimina a grande maioria do açúcar adicionado, da gordura adicionada e dos provisões processados.

A maioria dos provisões integrais é naturalmente muito recheada , facilitando a manutenção de limites calóricos saudáveis ​​(7 Fonte Confiável)

Ou por outra, manducar vitualhas integrais também fornece ao seu corpo os muitos nutrientes essenciais que ele precisa para funcionar corretamente.

A perda de peso geralmente ocorre uma vez que um “efeito paralelo” proveniente de manducar vitualhas integrais.

3. Evite vitualhas processados

Alimentos processados são geralmente ricos em açúcares, gorduras e calorias.

Ou por outra, os víveres processados ​​são projetados para fazer você manducar o sumo provável. Eles são muito mais propensos a ocasionar uma alimento viciante do que víveres não processados ​​(8 Fonte Confiável)

 

4. Estocar provisões e lanches saudáveis

Estudos demonstraram que os víveres que você mantém em vivenda afetam muito o peso e o comportamento nutrir (9 Fonte Confiável10 Fonte Confiável11 Fonte Confiável)

Ao ter sempre comida saudável disponível, você reduz as chances de você ou outros membros da família comerem pouco.

Há também muitos lanches saudáveis ​​e naturais que são fáceis de preparar e levar com você em qualquer lugar.

Estes incluem iogurte , frutas inteiras , nozes, cenouras e ovos cozidos.

 

5. Limite a ingestão de açúcar adicionado

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A ingestão de muito açúcar adicionado está associada a algumas das principais doenças do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro (12 Fonte Confiável13 Fonte Confiável14 Fonte Confiável)

Em média, os americanos comem tapume de 15 colheres de chá de açúcar por dia. Essa quantidade geralmente está oculta em vários víveres processados, portanto, você pode estar consumindo muito açúcar sem sequer perceber ( 15 ).

Porquê o açúcar tem muitos nomes nas listas de ingredientes, pode ser muito difícil desvendar quanto açúcar um resultado realmente contém.

Minimizar sua ingestão de açúcar adicionado é uma ótima maneira de melhorar sua dieta.

 

6. Beba Aguá da chuva

Na verdade, existe a argumento de que a água potável pode ajudar na perda de peso.

Ingerir 0,5 litro de água pode aumentar as calorias que você queima em 24 a 30% por uma hora depois (16 Fonte Confiável17 Fonte Confiável18 Fonte Confiável19 fonte confiável)

Ingerir chuva antes das refeições também pode levar a uma ingestão reduzida de calorias , mormente para pessoas de meia-idade e idosos (20 Fonte Confiável21 Fonte Confiável)

A chuva é particularmente boa para perda de peso quando substitui outras bebidas com cumeeira texto de calorias e açúcar (22 Fonte Confiável23 Fonte Confiável)

 

7. Tomar moca (sem açúcar)

Felizmente, as pessoas estão percebendo que o café é uma bebida saudável, carregada de antioxidantes e outros compostos benéficos.

Ingerir moca pode ajudar na perda de peso, aumentando os níveis de vigor e a quantidade de calorias que você queima (24 fonte confiável25 Fonte Confiável26 Fonte Confiável)

O café com cafeína pode aumentar seu metabolismo em 3 a 11% e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 23 a 50% (27 Fonte Confiável28 Fonte Confiável29 Fonte Confiável)

Aliás, o moca preto é muito favorável à perda de peso, pois pode fazer você se sentir pleno, mas quase não contém calorias.

 

8. Suplemento Com Glucomanano

O glucomanano é uma das várias pílulas de perda de peso que comprovadamente funcionam.

Essa filamento cevar proveniente e solúvel em chuva vem das raízes da vegetal konjac, também conhecida porquê inhame de elefante.

O glucomanano é pobre em calorias, ocupa espaço no estômago e atrasa o esvaziamento do estômago. Também reduz a absorvência de proteínas e gorduras e alimenta as bactérias intestinais benéficas (30 Fonte Confiável31 Fonte Confiável32 Fonte confiável)

Acredita-se que sua capacidade sensacional de sugar chuva seja o que a torna tão eficiente para a perda de peso. Uma invólucro é capaz de transformar um copo inteiro de chuva em gel.

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9. Evite calorias líquidas

Calorias líquidas provêm de bebidas porquê refrigerantes açucarados , sucos de frutas , leite com chocolate e bebidas energéticas.

Essas bebidas são prejudiciais à saúde de várias maneiras, incluindo um risco aumentado de obesidade. Um estudo mostrou um aumento drástico de 60% no risco de obesidade entre crianças, para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar (33 Fonte Confiável)

Também é importante observar que seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que calorias sólidas; portanto, você acaba adicionando essas calorias em cima de tudo o que você come (34 Fonte Confiável35 Fonte Confiável)

 

10. Limite a ingestão de carboidratos refinados

Carboidratos refinados são carboidratos que tiveram a maioria de seus nutrientes e fibras benéficos removidos.

O processo de refino não deixa zero além de carboidratos de fácil digestão, o que pode aumentar o risco de consumir demais e doenças (36 Fonte Confiável37 Fonte Confiável)

As principais fontes alimentares de carboidratos refinados são farinha branca, pão branco , arroz branco , refrigerantes, doces, salgadinhos, doces, doces, massas, cereais matinais e soma de açúcar.

11. Rápido intermitentemente

O jejum intermitente é um padrão nutrir que alterna entre períodos de jejum e sustento.

Existem algumas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente, incluindo a dieta 5: 2 , o método 16: 8 e o método de manducar e parar.

Geralmente, esses métodos fazem você consumir menos calorias no universal, sem ter que restringir conscientemente as calorias durante os períodos de alimento. Isso deve levar à perda de peso, além de vários outros benefícios à saúde (38 Fonte Confiável)

12. Ingerir chá verdejante (sem açúcar)

O chá verde é uma bebida oriundo carregada de antioxidantes.

Ingerir chá virente está associado a muitos benefícios, uma vez que aumento da queima de gordura e perda de peso (39 Fonte Confiável40 Fonte confiável)

O chá virente pode aumentar o gasto de força em 4% e a queima seletiva de gordura em até 17%, mormente a gordura da bojo prejudicial (41 Fonte confiável42 Fonte confiável43 Fonte Confiável44 Fonte Confiável)

Compre chá verde.

O chá verde Matcha é uma variedade de chá virente em pó que pode ter benefícios de saúde ainda mais poderosos do que o chá verdejante geral.

 

13. Coma mais frutas e legumes

Frutas e vegetais são provisões extremamente saudáveis e amigáveis ​​à perda de peso .

Além de serem ricos em chuva, nutrientes e fibras, eles geralmente têm densidade de força muito baixa. Isso torna verosímil consumir grandes porções sem consumir muitas calorias.

Numerosos estudos mostraram que pessoas que comem mais frutas e vegetais tendem a tarar menos (45 Fonte Confiável46 Fonte Confiável)

 

14. Descrever calorias de vez em quando

Estar cônscio do que você está comendo é muito útil ao tentar perder peso.

Existem várias maneiras eficazes de fazer isso, incluindo narrar calorias, manter um quotidiano fomentar ou tirar fotos do que você come (47 Fonte Confiável48 Fonte Confiável49 ).

Usar um aplicativo ou outra utensílio eletrônica pode ser ainda mais vantajoso do que grafar em um quotidiano cevar (50 fonte confiável51 Fonte Confiável)

 

15. Use placas menores

Alguns estudos mostraram que o uso de pratos menores ajuda a consumir menos, porque altera a maneira porquê você vê os tamanhos das porções (52 Fonte Confiável53 Fonte Confiável)

As pessoas parecem encher os pratos da mesma forma, independentemente do tamanho, e acabam colocando mais comida em pratos maiores do que os menores (54 Fonte Confiável)

O uso de pratos menores reduz a quantidade de comida que você come, enquanto oferece a percepção de ter comido mais (55 Fonte confiável)

 

16. Tente uma dieta pobre em carboidratos

Muitos estudos mostraram que dietas com pouco carboidrato são muito eficazes para perda de peso.

Limitar carboidratos e consumir mais gordura e proteína reduz o gosto e ajuda a manducar menos calorias (56 Fonte confiável)

Isso pode resultar em perda de peso até três vezes maior que a de uma dieta padrão com reles texto de gordura (57 Fonte Confiável58 Fonte confiável)

Uma dieta pobre em carboidratos também pode melhorar muitos fatores de risco para doenças.

17. Coma mais vagarosamente

Se você consumir muito rápido, poderá ingerir muitas calorias antes que seu corpo perceba que está referto (59 Fonte confiável60 Fonte confiável)

Comedores mais rápidos têm muito mais verosimilhança de se tornarem obesos, em verificação com aqueles que comem mais devagar (61 Fonte confiável)

Mastigar mais lentamente pode ajudá-lo a consumir menos calorias e aumentar a produção de hormônios relacionados à perda de peso (62 Fonte confiável63 Fonte Confiável)

 

18. Substitua um pouco de gordura pelo óleo de coco

O óleo de coco é rico em gorduras, chamadas triglicerídeos de masmorra média, que são metabolizadas de maneira dissemelhante das outras gorduras.

Os estudos mostram que eles podem aumentar levemente seu metabolismo, ajudando você a manducar menos calorias (64 Fonte Confiável65 Fonte Confiável66 Fonte Confiável)

O óleo de coco pode ser especialmente útil na redução da gordura da bojo prejudicial (67 Fonte confiável68 Fonte confiável)

Observe que isso não significa que você deva somar essa gordura à sua dieta, mas simplesmente substitua algumas de suas outras fontes de gordura por óleo de coco.

 

19. Adicione ovos à sua dieta

Os ovos são a melhor comida para perda de peso. Eles são baratos, baixos em calorias, ricos em proteínas e carregados com todos os tipos de nutrientes.

Foi demonstrado que alimentos ricos em proteínas reduzem o gosto e aumentam a saciedade, em conferência com provisões que contêm menos proteína (69 Fonte confiável70 ,71 Fonte confiável72 Fonte confiável)

Outrossim, manducar ovos no moca da manhã pode suscitar perda de peso 65% maior ao longo de 8 semanas, em verificação com manducar bagels no moca da manhã. Também pode ajudá-lo a manducar menos calorias durante o resto do dia (4 Fonte Confiável5 Fonte Confiável6 Fonte Confiável73 Trusted Source)

 

20. Apimente suas refeições

Pimenta e jalapenos contêm um formado chamado capsaicina, que pode aumentar o metabolismo e aumentar a queima de gordura (74 Fonte confiável75 Fonte Confiável76 Fonte confiável77 Fonte confiável)

A capsaicina também pode reduzir o gosto e a ingestão de calorias (75 Fonte Confiável78 Fonte Confiável)

 

21. Tomar probióticos

Probióticos são bactérias vivas que trazem benefícios à saúde quando ingeridas. Eles podem melhorar a saúde digestiva e cardíaca e até ajudar na perda de peso (79 Fonte confiável80 Fonte confiável)

Estudos demonstraram que pessoas com sobrepeso e obesas tendem a ter bactérias intestinais diferentes das pessoas com peso normal, o que pode influenciar o peso (81 Fonte confiável82 Fonte Confiável83 Fonte confiável)

Os probióticos podem ajudar a regular as bactérias intestinais saudáveis. Eles também podem bloquear a aspiração de gordura na dieta, reduzindo o gosto e a inflamação (84 Fonte confiável85 Fonte confiável86 ).

De todas as bactérias probióticas, Lactobacillus gasseri mostra os efeitos mais promissores na perda de peso (87 Fonte Confiável88 Fonte confiável89 Fonte confiável)

 

22. Durma o suficiente

Dormir o suficiente é incrivelmente importante para a perda de peso, muito uma vez que para evitar ganho de peso horizonte .

Estudos mostraram que pessoas privadas de sono têm até 55% mais chances de se tornarem obesas, em conferência com aquelas que dormem o suficiente. Esse número é ainda maior para crianças (90 Fonte confiável)

Isso ocorre em secção porque a privação do sono interrompe as flutuações diárias nos hormônios do gosto, levando à falta de regulação do gosto (91 Fonte confiável92 Fonte Confiável)

 

23. Coma mais fibrilha

Alimentos ricos em fibras podem ajudar na perda de peso.

Vitualhas que contêm fibra solúvel em chuva podem ser mormente úteis, pois esse tipo de fibra pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade.

As fibras podem atrasar o esvaziamento do estômago, fazer com que o estômago se expanda e promover a liberação de hormônios da saciedade (93 Fonte Confiável94 fonte confiável95 Fonte Confiável)

Em última estudo, isso nos faz consumir menos naturalmente, sem ter que pensar sobre isso.

Outrossim, muitos tipos de fibrilha podem cevar as bactérias intestinais amigáveis. As bactérias intestinais saudáveis ​​têm sido associadas a um risco reduzido de obesidade (96 Fonte Confiável97 fonte confiável98 fonte confiável)

Somente certifique-se de aumentar gradualmente a ingestão de fibras para evitar desconforto abdominal, uma vez que inchaço , cãibras e diarréia.

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24. Escove os dentes em seguida as refeições

Muitas pessoas escovam ou usam fio dental posteriormente manducar, o que pode ajudar a limitar o libido de fazer um lanche ou manducar entre as refeições (99 fonte confiável)

Isso ocorre porque muitas pessoas não sentem vontade de consumir depois de escovar os dentes. Ou por outra, pode fazer com que a comida tenha um sabor ruim.

Portanto, se você escovar ou usar enxaguatório bucal depois consumir, poderá permanecer menos tentado a consumir um lanche desnecessário.

 

25. Combata seu vício em comida

O vício em comida envolve desejos avassaladores e mudanças na química do cérebro que tornam mais difícil resistir à ingestão de certos víveres.

Esta é uma das principais causas de excessos para muitas pessoas e afeta uma porcentagem significativa da população. De traje, um estudo recente de 2014 constatou que quase 20% das pessoas preenchiam os critérios para sujeição nutrir (100 Fonte Confiável)

Alguns provisões são muito mais propensos a promover sintomas de submissão do que outros. Isso inclui junk foods altamente processados ​​com cimalha texto de açúcar, gordura ou ambos.

A melhor maneira de vencer o vício em comida é procurar ajuda .

 

26. Faça qualquer tipo de cardio

Fazer cardio – seja corrida, corrida, ciclismo, marcha ou marcha – é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar a saúde mental e física.

Demonstrou-se que o cardio melhora muitos fatores de risco para doenças cardíacas. Também pode ajudar a reduzir o peso corporal (101 Fonte Confiável102 Fonte Confiável)

O cardio parece ser particularmente eficiente na redução da gordura da ventre perigosa que se acumula ao volta de seus órgãos e culpa doenças metabólicas (103 Fonte Confiável104 Fonte confiável)

 

27. Juntar exercícios de resistência

Perda de volume muscular é um efeito paralelo geral da dieta.

Se você perder muito músculo, seu corpo começará a queimar menos calorias do que antes (105 Fonte Confiável106 Fonte Confiável)

Ao levantar pesos regularmente, você poderá evitar essa perda de tamanho muscular (107 Fonte Confiável108 Fonte confiável)

Uma vez que um favor suplementar, você também parecerá e se sentirá muito melhor.

maneiras fáceis de perder peso

 

28. Use e obter proteína

A maioria das pessoas obtém proteína suficiente somente da dieta. No entanto, para aqueles que não tomam, tomar um suplemento de proteína de soro de leite é uma maneira eficiente de aumentar a ingestão de proteínas.

Um estudo mostra que a substituição de secção de suas calorias pela proteína de soro de leite pode promover perda significativa de peso, além de aumentar a tamanho muscular magra (109 Fonte confiável110 Fonte Confiável)

Unicamente leia a lista de ingredientes, porque algumas variedades são carregadas com açúcar adicionado e outros aditivos prejudiciais.

 

29. Pratique uma sustento consciente

A alimentação consciente é um método usado para aumentar a conscientização enquanto se come.

Isso ajuda você a fazer escolhas alimentares conscientes e a conscientizar-se sobre suas dicas de lazeira e saciedade. Em seguida, ajuda você a manducar de forma saudável em resposta a essas dicas (111 Fonte Confiável)

A sustento consciente demonstrou ter efeitos significativos no peso, comportamento nutrir e estresse em indivíduos obesos. É mormente útil contra a compulsão fomentar e a alimento emocional (112 Fonte Confiável113 fonte confiável114 Fonte confiável)

Ao fazer escolhas alimentares conscientes, aumentando sua consciência e ouvindo seu corpo, a perda de peso deve ocorrer de maneira originário e fácil.

 

30. Concentre-se em mudar seu estilo de vida

Fazer dieta é uma daquelas coisas que quase sempre omissão a longo prazo. De vestuário, as pessoas que “fazem dieta” tendem a lucrar mais peso ao longo do tempo (115 Fonte Confiável)

Em vez de se concentrar unicamente na perda de peso, torne o objetivo principal nutrir seu corpo com provisões e nutrientes saudáveis.

Coma para se tornar uma pessoa mais saudável, mais feliz e mais apta – não unicamente para perder peso.

 

ivan

Sou formado em administração logística e pôs graduado em finanças. Sou editor e consultor de seguros e planos de saúde.

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